Адам денесинде негизги май "чөгүндүлөрү" тери астындагы кыртышта жана ич көңдөйүндө жана анын капталында, башкача айтканда, курсакта топтолгон. Кадимки абалда май чоңоюп калган май клеткаларынын (адипоциттердин) көлөмүн көбөйтүү менен топтолот. Бирок клеткадагы ашыкча май менен алардын көбөйүү процесси башталат, бул май клеткаларынын ар тараптуу көбөйүшүнө алып келет. Алар, анын ичинде ич көңдөйүнүн органдарынын ортосунда (висцералдык май), ошондой эле дененин төмөнкү жана жогорку бөлүктөрүндө топтоло башташат. Ошол эле учурда, ашыкча салмактагы адамдардын курсагындагы май катмары 10, 15, ал тургай 20 см калыңдыкка жетиши мүмкүн (салыштыруу үчүн: морждордо жана итбалыктарда тери астындагы майдын калыңдыгы 5-10 см). Ичти арыктоочу көнүгүүлөр ашыкча майды "силкип" салууга жардам береби?
Курсакты арыктоочу эффективдүү көнүгүүлөр
Негизи, курсакты тез арыктоо үчүн көнүгүүлөр - туура тең салмактуу тамактануу системасы жок болсо - каалаган натыйжаны бербейт. Анткени май тканы ашыкча килограммдардын "кампасы" гана эмес. Ал организмде энергияны алмашуу тутумундагы "контролдоо жана текшерүү" функциясын аткарган лептин гормону менен иштелип чыккан пептиддик гормон менен активдүү бойдон калууда.
Бирок баары эле үмүтсүз эмес. Триглицериддер майлуу клеткаларда синтезделет, анын ичинен майлуу ткандар негизинен турат. Триглицериддер бузулганда, организм энергия алат, жана энергия канчалык көп сарпталса, ошончолук триглицериддер бөлүнөт. Башкача айтканда, арыктоо үчүн ичтин машыгуулары болуп саналат абдан күчөтүлгөн физикалык иш-аракет, анда майдын керектөө көбөйөт. Эң башкысы, ичти арыктоого арналган эртең мененки көнүгүүлөр эртең мененки, түшкү жана кечки тамактар менен коштолбойт, алардын калориялуулугу аларды ишке ашырууга кеткен энергиядан ашып түшөт . . .
Демек, арыктоо боюнча адистердин айтымында, арыктоо үчүн үйдөгү көнүгүүлөрдү жумасына кеминде үч жолу жасоо керек. Сабактар башталгандан бери ар бир көнүгүү 8-10 жолу жасалып, адам бул бизнеске тартылгандан кийин, үй шартында арыктоо үчүн бардык көнүгүүлөр ар бири кеминде 20-25 жолу аткарылышы керек.
Курсакта арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн стандарттык комплексине ар кандай позицияларда - туруу, отуруу жана калп айтуу көнүгүүлөрү кирет. Жатып жатып төмөнкү көнүгүүлөр жасалат:
- чалкаңызда жатып, бутуңузду жана колуңузду түз бойдон, колду денени бойлото сунуңуз. Ийиндеринизди алдыга чыгарбай, дем алып жатканда, далыңызды жерден көтөрүп, түз колдоруңузду буттарыңыздын жанына көтөрүп, отуруп, колуңуз менен манжаларыңызга жетүүгө аракет кылыңыз. Дем чыгарганда, баштапкы абалына жылдырыңыз.
- Чалкалап жатып, бутуңуз тизеңизге бүгүлүп, ал эми бутуңуз болжол менен ийининиздин аралыгы. Колдор баштын артына коюлат, манжалар "кулпуланган", чыканактар капталга коюлат. Дем алуу - баш, ийиндер жана ийиндер полдон ылдый түшөт (ээкти көкүрөккө кыспоо керек), ич булчуңдары чыңалган. Бул абалда 5-10 секундага чейин кармаңыз. Дем чыгаруу - дагы бир жолу калп позицияны карманыңыз.
- Далыңызда жатып, бутуңузду жана колуңузду түз бойдон, колду денени бойлото сунуңуз. Дем алгандагы түз буттар полдун тегиздигине карата 30 градуска көтөрүлөт, бул абал беш секунд бою кармалып, чыгууда баштапкы абал алынат.
- Баштапкы абалы мурунку көнүгүү менен бирдей. Дем алып жатканда тизеңизди бүгүп, велосипед тебүү кыймылын жасаңыз (30 секунда үч жолу, 5 секунда тыныгуу менен).
- чалкасынан жатып, буттар тизеден бүгүлүп, түз колдор денени бойлой сунулат. Дем алып жатканда, ашказанды тизеге дал келгидей кылып, жамбашты ылдый көтөрүңүз (белдин скапулярдык бөлүгүнө басым жасаңыз). Позиция 5-10 секундага чейин сакталат жана чыгууда баштапкы абал жай кабыл алынат.
- чалкасынан жатып, бутту тизеден бүгүп, колду баштын артына, чыканактан капталга. Дем алуу - сол колдун чыканагы оң тизеге карай сунулат. Дем чыгаруу - баштапкы абал. Дем алуу - оң колдун чыканагы сол тизеге чейин созулат. Дем чыгаруу - баштапкы абал.
Ичтин арыктоо боюнча көнүгүүлөр
Жөнөкөй, бирок натыйжалуу тургузулган ичти арыктоо көнүгүүлөрү - салттуу ийилүү жана бүгүү.
- Түз туруңуз, бутуңуз бирге, колдоруңуз белиңизде. Далыңызды жана далыңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз, таманыңызды жерден көтөрбөй чалкаңыз. Төмөндө отуруп калганда, сунуу учурунда ич булчуңдары ошончолук чыңалат. Эгер сизге кыйынчылык жаралса, анда бул көнүгүүнү колуңузду кармап, мисалы, отургучтун арт жагында жасай аласыз.
- түз туруңуз, бутуңуз далысынын кеңдигинде, колдору белде же баштын артында. Дем алуу - алдыга эңкейүү, дем чыгаруу - түздөө, дем алуу - артка бүгүү, дем чыгаруу - түздөө.
- түз туруңуз, ийиндердин кеңдиктеринде буттар, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз. Дем алуу (1-2-3 эсебинен) - манжаларыңызды бутка же полго тийгизип, жаз алдыга ийилүү. 4-эсеп боюнча (дем чыгаруу) - баштапкы позицияны карманыңыз.
- түз туруңуз, бутуңуз далысынын кеңдиги, колуңуз белиңизде. Курсак булчуңдарын бекем бекемдеңиз, андан кийин (демиңизди баспай) булчуңдарды бошоңдотуңуз. Көнүгүү 10-15 жолу кайталанат.
Курсакты арыктатуу боюнча көнүгүүлөр
Отуруп жатып ичти арыктоочу көнүгүүлөрдү жасоодо, далыңыз жана далыңыз түз бойдон турушу керек. Бул ичтин булчуңдарына жүктү көбөйтөт.
- Полдо отуруңуз, бутуңуз түз, колдоруңуз бир аз артка чалкалап. Түз бутту бириктирип, аларды жерден көтөрүп, эки бутуңуз менен абада тегерекчелерди «сызыңыз» - үч жолу солго жана бирдей өлчөмдө оңго. Кыска тыныгуулар менен көнүгүүнү 3-4 жолу кайталаңыз.
- Полдо отуруңуз, бутуңуз түз, колдоруңуз алдыга сунулган бойдонКезек менен жамбашты көтөрүп, ичтин булчуңдарын чыңап, алдыга жана артка жылыңыз (бир метр). Көнүгүүнү 5-6 жолу кайталаңыз.
- Полдо отуруңуз, бутуңуз түз, колдоруңуз бир аз артка чалкалап. Түз бутту бириктирип, бир аз артка чалкалап, кезектешип жерден көтөрүңүз. Көнүгүү үч жолу 10 жолу кайталанат.
Эркектер үчүн ичти арыктоо көнүгүүлөрү
Курсакты арыктоого арналган жогоруда айтылган көнүгүүлөрдүн бардыгын аялдардай эле ийгиликтүү эркектер жасай алышат, бирок кайталануу санын көбөйтүү керек (20-25 эсеге чейин). Бирок күчөтүлгөн жүктөлгөн көнүгүүлөр:
- Жерде жатып, бутту түз, колду денени бойлото түздөө. Дем алып жатканда түз бутуңузду өйдө көтөрүңүз (башыңызды жана далыңызды көтөрбөңүз! ) Жана аларды ушул абалда 10 секунд кармаңыз. Дем чыгарганда - баштапкы абалды ээлеңиз. Көнүгүү жасап жатып, көтөрүлгөн бутту кармаган убактыңызды акырындык менен көбөйтүү керек.
- Полдо отуруңуз, бутуңуз түз, колдоруңуз бир аз артка чалкалап. Түз буттарды бириктирип туруу; бир аз артка чалкалап, бутуңузду ылдый көтөрүп, тизеңизге бүгүлүп, көкүрөгүңүзгө басыңыз. Андан кийин бутуңузду түздөп, жерге түшүрүңүз.
- Баштапкы абалы мурунку көнүгүүгө окшош, бирок буттары көтөрүлүп, бүгүлүп, көкүрөккө кезек-кезек басылат - оңго жана солго өзүнчө.
Эркектер үчүн ичти арыктоого арналган көнүгүүлөр горизонталдык таякчаны активдүү колдонууну камтыйт. Алардын эң жөнөкөйсү бул: түзөлгөн колдорго асып, андан кийин дем алып жатканда, тизеңизди бүгүп, жай түздөп, аларды полго (же жерге) параллель көтөрүңүз. Дем чыгарганда - баштапкы абалына бир калыпта кайтыңыз.
Ичтин салмагын жоготууга арналган Bodyflex көнүгүүлөрү
Курсакты арыктоого арналган дем алуу көнүгүүлөрүнүн популярдуу комплекси - бодифлекс, 20 жыл мурун америкалык Грир Чайлдерс тарабынан иштелип чыккан.
Ичти арыктоого арналган бодифлекс көнүгүүлөрү "денени кычкылтекке каныктырууга" багытталган, ага убактылуу дем алуу менен жетишилет деп ишенишет. Бул учурда дем алуу көнүгүүлөрү изотоникалык жана изометриялык көнүгүүлөр менен айкалыштырылат, башкача айтканда, көнүгүүгө катышкан дене мүчөлөрүн кыймылдабай туруп статикалык жана күч булчуңдарынын чыңалуусу.
бодифлекс ыкмасы менен ичти арыктоого арналган дем алуу көнүгүүлөрү
Бодиффлекстин ыкмасы боюнча, адегенде өпкөдөн чыккан бардык абаны - оозуңуздан чыгарып, эриндерыңызды "түтүккө" айландырыңыз. Андан кийин тез жана катуу дем мурун аркылуу өтөт (дем алуу ызы-чуу болушу керек) - өпкөнү толтуруу үчүн. Андан кийин, башыңызды көтөрүп, бардык күчүңүз менен абаны чыгаруу керек, бирок оозуңузду кенен ачуу керек. Бирок эми демиңизди толугу менен басып, башыңызды көкүрөгүңүзгө кыйшайтып, ашказаныңызга мүмкүн болушунча (8-10 секундага) тартуу керек. Акыркы кадам - ич булчуңдарыңызды бошоңдотуп, кадимкидей дем алыңыз. Ичти арыктоого арналган бодифлекстин бардык көнүгүүлөрү демди кармоо стадиясында (жана курсакка сүрөт тартуу) жүргүзүлөт.
Баштапкы абал: тизелеп, бүгүлүп, түз колуңуздун алаканы менен жерге жатыңыз. Арка түз, баш көтөрүлөт. Дем алуу көнүгүүсү жасалат (жогоруда айтылгандай) жана демиңизди кармоодо жана курсакта сүрөт тартууда мүмкүн болушунча башыңызды эңкейтип, белиңизди жаап турушуңуз керек. Бул поза 8-10 секундага чейин кармалып турат. Андан кийин дем чыгаруу жана арткы жана ич көңдөйү бошойт. Көнүгүү 15-20 секунда аралыгында үч жолу кайталанат.
Бул жерде дагы бир көнүгүү бар, ал үчүн чалкаңыздан жатып, бутуңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз азыраак жайып, тизеңизге бүгүп (бут толугу менен жерге), колду денени бойлото сунуңуз. Андан кийин, дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз (жогоруда айтылгандай) жана ашказанга сүрөт тартыңыз. Демиңизди кармаганда сизге: колуңузду өйдө көтөрүп, башыңызды ылдый ыргытып (артка ыргытып), далыңызды жана артыңызды, аларды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз; жатуу абалына кайтып, баштын арт жагын жерге тийгизип, кыймылды кайталаңыз. Экинчи көтөрүүдөн кийин, баштапкы абалына тегиз кайтып, ашказанды эс алдырып дем алыңыз. Бул көнүгүү жарым мүнөттүк аралыкта үч жолу кайталанат.
Акыры, ичтин төмөн жагын арыктоочу көнүгүү. Далыңызда жатып, түз буттарыңызды бириктирип, колду чыканакка бүгүп (алаканыңызды ылдый) жамбаш астына коюңуз. Аяктаган дем алуу көнүгүүсүнөн кийин - демди кармаганда жана ичтин тартса - түз буттар полдун үстүнөн бир аз көтөрүлүп (буттун манжалары узарат, баш жана ийиндер кыймылсыз бойдон калат) жана буттардын абалын (экинчисинен жогору же ылдый жагын) өзгөртүп, тез кайчы “кайчы” жасалат. Кыймылдар сегизден онго чейин эсептөөдө жүргүзүлөт. Буттар ылдый түшүп, дем алдырылат. Кайталоо - 3-4 жолу, 20 секунддук тыныгуу менен.
Дем алуу көнүгүүлөрүнүн көпчүлүгү, анын ичинде ичти арыктоого арналган дем алуу көнүгүүлөрү пайдалуу экендигине карабастан, бодифлекс тутуму кооптуу деп эсептешет, анткени демди кармоо кан басымы көтөрүлүп, жүрөк ритминин бузулушуна алып келет.
Дем алуу көнүгүүлөрүнүн дагы бир системасы бар (дагы бир жолу физикалык активдүүлүк менен айкалышта), жамбашта жана курсакта майдын пайда болушун азайтуу үчүн - оксиз. Ырас, бул жерде дем алуунун кажети жок. Жалпысынан, оксигиз - бул америкалыктардын дене-бой флексинин ичке дем алуу менен толукталган өзгөртүлгөн версиясы. Бул жерде эч кандай жаңы нерсе жок, анткени диафрагмалык дем алуу (чыгыш, төмөнкү же ич дем алуу) илгертен бери атайын пранаяма ыкмалары бар йога менен машыгып келишкен.
Ичти арыктатуучу йога көнүгүүлөрү
Ичтин дем алуусу канга кычкылтек жеткирүүнү көбөйтүү жана ичтин ылдый жагындагы булчуңдарды чыңдоо үчүн колдонулат. Аюрведада адамдын иммунитети жана жалпы жандуулугу үчүн жооптуу деп эсептелген свадхистхана чакрасы.
Курсакты арыктоо үчүн йога дем алуу көнүгүүлөрүн жасоонун эң жеткиликтүү ыкмасы мындай: бир алаканыңызды көкүрөгүңүзгө, экинчисинизди ашказаныңызга коюп, мурунуңуз менен терең дем алып, алаканыңыз көтөрүлүп турушу үчүн (курсактын дубалы менен кошо) курсакты өстүрүү керек. Мындай учурда төшүндө жаткан алакан кыймылсыз бойдон калышы керек. Дем чыгаруу мурун аркылуу да жасалат жана дем алганга караганда ал узак жана тынчыраак болушу керек. Дем чыгарганда ичтин дубалын омурткага "кысуу" керек, натыйжада ашказандагы алакан баштапкы абалына түшөт.
Эми ичтен арыктоо үчүн эң жөнөкөй йога көнүгүүлөрүнө токтололу.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Ашказанга жатып, бутуңузду түз, тизеңизди жана бутту бири-бирине кысыңыз, манжаларыңызды сунуңуз; колдор чыканакка бүгүлүп, төштү бойлой жатып, алакан алдыга. Дем алууда - алаканыңыз менен баса белгилеп, денеңизди акырындык менен акырындык менен таянычта тургузулган колдун бийиктигине чейин көтөрүңүз. Мында арткы ийилет, төш сөөктү алдыга жана өйдө тартат, ийиндерди ылдый жана төмөн тартып, чыканактарды төштүн каптал беттерине кысып, башты артка жылдырат. Позаны жарым мүнөткө бекитип (демди 5 секунд кармаңыз), андан кийин колду чыканакка бүгүп, дем чыгарганда баштапкы абалга акырын түшүрүңүз. Көнүгүүнү үч жолу кайталаңыз.
Арда Навасана - Жарым кайык позасы
Полдо отуруңуз, тизелериңиз бүгүлүп, колдоруңуз көкүрөктү бойлой төмөн. Арткы жагын тегеректеп, белдин ылдый жагын полго бекем басыңыз, ийиндери жана арткы бөлүгү салмакта калат. Андан кийин бутуңузду түздөп, жерден 25-30 см бийик көтөрүңүз, бутуңузга карай колду сунуңуз. Буттар, ич жана бел арка чыңалган, дем алуу бир калыпта. Бул абалды 15-20 секунд кармаңыз.
Дханурасана - жаа позасы
Ичтин ылдый жагында арыктоо үчүн, ошондой эле омуртканы чыңдоо үчүн натыйжалуу көнүгүү (бала кезинен бери тааныш болгон "бака" көнүгүүсүн эске салат).
Жерде жатып, ашказанга жатып, бутуңузду тизеңизге бүгүп, өйдө көтөрүп, бутуңузду колуңуз менен кармаңыз. Дем алганда, белиңизди бүгүп, эки бутуңузду көтөрүп, колдоруңуз менен артыңызга тартыңыз. 5 секунд бою демиңизди кармаңыз, дем чыгарганда колуңузду бошотуп, бутуңузду жерге акырын ылдый түшүрүңүз. Асананын кайталанышынын саны үч-төрт эсе.
Halasana - Plow Pose (жөнөкөйлөтүлгөн версия)
Далыңызда жатыңыз - дубалды көздөй (жарым метрдей аралыкта), буттары түз, түз колдору денени бойлой сунулат. Дем алып жатканда түз бутту өйдө көтөрүп, колду бүгүп, колду белге көтөрүп, денеңизди кармаңыз. Дем чыгарганда - түз бутту баштын артына ыргытып, бутту дубалга тийгизүү. 10 секунд асанада болуңуз, терең дем алыңыз. Дем чыгарганда - акырындык менен бүгүлүп, белиңиз жерге бекем жатса - буттарыңызды акырын түшүрүңүз. Бул ичти арыктатуучу йога көнүгүүсү курсактагы гана эмес, жамбаштагы майдын катмарлары менен да пайдалуу.
Дене - бул адам өзү менен кошо ар дайым «көтөрүп жүргөн» «жүк». Жана бул жүктү жеңилдетүү үчүн күч-аракет жана туруктуулук талап кылынат. Алардын гана жардамы менен сизге системалуу түрдө көнүгүүлөрдү жасоого арыктоо үчүн ичтин жана ушундай жол менен бөлүп ашыкча фунт.